물을 제대로 마시기.
◎ 물이 우리 몸에 주는 효과.
1. 체온 조절
- 물은 체온을 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 땀을 통해 열을 발산하고, 이를 통해 몸의 온도를 조절하는 중요한 역할을 합니다.
2. 소화 촉진
- 물은 소화 과정에 필수적입니다. 음식물이 소화되도록 도와주며, 장의 연동운동을 원활하게 만들어 배설을 도와줍니다. 충분한 수분 섭취는 변비 예방에도 효과적입니다.
3. 영양소와 산소 운반
- 물은 혈액의 주요 성분으로, 영양소와 산소를 세포로 운반하는 역할을 합니다. 또한, 노폐물을 제거하고, 세포가 정상적으로 기능하도록 돕습니다.
4. 신장 기능 강화
- 물은 신장이 신체 내에서 배출해야 할 노폐물과 독소를 효과적으로 배출하도록 도와줍니다. 충분한 수분 섭취는 신장 결석을 예방하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
5. 관절 건강
- 물은 관절에 윤활제를 제공하여, 마찰을 줄이고, 관절의 원활한 움직임을 돕습니다. 이는 특히 운동이나 활동량이 많은 사람들에게 중요합니다.
6. 피부 건강 개선
- 물은 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 수분이 부족하면 피부가 건조해지고 탄력이 떨어질 수 있습니다. 물을 충분히 마시면 피부가 더욱 생기 있고 부드러워집니다.
7. 체중 관리
- 물은 배고픔을 잠시 잊게 해주는 역할을 할 수 있습니다. 식사 전에 물을 마시면 식사량을 조절하는 데 도움이 되며, 과식을 예방할 수 있습니다. 또한 물은 대사 작용을 촉진시켜 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
8. 두통 완화
- 탈수는 두통의 원인 중 하나입니다. 물을 충분히 마시면 탈수를 예방하고 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 정신적 집중력 향상
- 수분이 부족하면 피로감과 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 물을 충분히 섭취하면 두뇌 기능을 유지하고, 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
10. 심혈관 건강
- 물은 혈액의 순환을 돕고, 혈액 점도를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
◎ 물이 피부에 끼치는 영향
물은 피부 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 피부는 우리 몸의 가장 큰 장기 중 하나로, 물이 부족하면 피부가 쉽게 영향을 받을 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하면 피부의 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 물이 피부에 끼치는 주요 영향을 정리해보면 다음과 같습니다:
1. 피부 수분 유지
- 피부의 수분 균형: 물은 피부에 필요한 수분을 공급하여 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 피부가 수분을 충분히 공급받으면 건조하고 푸석푸석한 느낌을 줄일 수 있습니다.
- 수분 부족 시: 물이 부족하면 피부가 건조하고 갈라지며, 주름이 생기기 쉬운 상태가 됩니다. 또한 피부 장벽이 약해져 외부 자극에 민감해질 수 있습니다.
2. 피부 탄력 증진
- 콜라겐 생성을 돕는 수분: 피부의 탄력은 콜라겐과 엘라스틴이라는 두 가지 중요한 단백질에 의해 유지됩니다. 충분한 물 섭취는 피부 세포에 필요한 수분을 제공하고, 이를 통해 콜라겐 생성을 촉진시킬 수 있습니다. 결과적으로 피부의 탄력과 부드러움이 개선됩니다.
3. 피부 노화 방지
- 주름 예방: 수분이 충분히 공급되면 피부가 부드럽고 유연하게 유지되므로, 피부의 주름이 덜 생깁니다. 또한 수분이 피부 깊숙이 공급되면 미세한 주름이 예방될 수 있습니다.
- 피부의 회복력 강화: 물은 피부가 외부 자극에 대처할 수 있도록 도와주고, 손상된 피부를 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.
4. 피부 톤 개선
- 피부 결 및 톤 균일화: 충분한 수분을 섭취하면 피부의 톤과 결이 고르게 유지되며, 피부가 건강하고 생기 있어 보입니다. 물은 피부에 영양을 공급하고 혈액 순환을 촉진시켜, 피부가 더욱 화사하고 맑게 보이도록 돕습니다.
- 피부의 독소 배출: 물은 체내 노폐물과 독소를 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 피부를 더 깨끗하고 맑게 유지하는 데 기여합니다.
5. 피지 분비 조절
- 피지 분비 균형 유지: 수분이 충분하면 피부가 지나치게 기름지지 않도록 조절하는 데 도움이 됩니다. 반대로 수분 부족 시 피부는 과도한 피지를 분비하여 여드름이나 뾰루지가 발생할 수 있습니다.
- 피지와 수분의 균형: 수분이 적절히 공급되면 피부는 자연스럽게 균형을 이루어, 과도한 기름기나 건조함 없이 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.
6. 피부 장벽 강화
- 피부 보호: 물은 피부 장벽을 강화하고, 외부 환경으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줍니다. 수분이 충분하면 피부 장벽이 더 강력해져 미세먼지나 유해 물질을 차단할 수 있습니다.
- 피부의 면역력 향상: 피부는 외부 자극에 대한 방어 기능을 제공하는데, 물을 충분히 마시면 피부의 면역력이 높아져 외부 자극에 더 잘 대응할 수 있습니다.
7. 피부 염증 완화
- 피부 염증 및 발진 예방: 탈수 상태일 때 피부가 쉽게 자극받고 염증이 생길 수 있습니다. 충분한 물을 섭취하면 피부가 수분을 유지하면서 염증과 자극을 완화할 수 있습니다.
8. 여드름 예방
- 여드름 발생 감소: 물을 충분히 마시면 체내 독소가 배출되어 여드름이나 뾰루지가 생기는 빈도가 줄어들 수 있습니다. 또한 수분 공급이 피부에 중요한 영양소를 전달해 피부 건강을 돕습니다.
◎ 물을 너무 적게 마실때 몸의 변화.
물을 너무 적게 마실 경우, 즉 탈수 상태가 지속되면 몸에 여러 가지 부정적인 변화가 일어날 수 있습니다. 물은 신체의 모든 기능에 중요한 역할을 하기 때문에, 수분 부족은 몸의 여러 시스템에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 물을 충분히 섭취하지 않으면 나타날 수 있는 주요 변화는 다음과 같습니다:
1. 피부 건조
- 물이 부족하면 피부는 수분을 유지하기 어려워지고, 건조하고 푸석푸석해질 수 있습니다. 이로 인해 주름이 더 도드라지거나 피부 탄력이 떨어질 수 있습니다.
2. 피로와 에너지 부족
- 수분 부족은 피로감을 유발하고, 에너지 레벨이 낮아지게 만듭니다. 탈수는 혈액 순환을 방해하고, 산소와 영양소가 몸 곳곳으로 원활하게 전달되지 않기 때문에 피로를 쉽게 느낄 수 있습니다.
3. 집중력 저하
- 두뇌 활동에 영향을 미침: 물이 부족하면 뇌의 기능이 저하되어 집중력과 기억력, 사고 능력이 떨어질 수 있습니다. 정신적으로 둔해지거나, 머리가 무겁게 느껴질 수 있습니다.
4. 소화 문제
- 물은 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 물이 부족하면 변비나 소화불량 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 소화 효소와 음식의 이동을 돕는 데 필요한 물이 부족하면, 소화 시스템이 원활히 작동하지 않습니다.
5. 구강 건조와 입 냄새
- 물이 부족하면 침 분비가 줄어들어 구강 건조가 발생하고, 이는 입 냄새의 원인이 될 수 있습니다. 또한, 혀가 끈적거리거나 목이 마른 느낌이 지속될 수 있습니다.
6. 배뇨 문제
- 물이 부족하면 소변의 양이 줄어들고, 소변이 어두운 색을 띠게 됩니다. 또한, 신장은 독소를 효율적으로 배출할 수 없게 되어 신장 결석 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
- 소변을 자주 가고 싶지 않은 느낌도 있을 수 있으며, 배뇨가 어렵고 불편할 수 있습니다.
7. 근육 경련
- 물이 부족하면 근육이 경련을 일으킬 수 있습니다. 수분은 근육의 기능에 중요한 역할을 하며, 탈수 상태에서는 근육이 제대로 기능하지 못하고 경련을 일으킬 수 있습니다.
8. 머리 아픔과 두통
- 두통은 탈수 상태에서 흔히 발생하는 증상 중 하나입니다. 물이 부족하면 혈액량이 줄어들고, 뇌에 필요한 산소와 영양소 공급이 제대로 이루어지지 않기 때문에 두통이 생길 수 있습니다.
9. 심박수와 혈압 변화
- 수분이 부족하면 혈액이 농축되어 혈액 순환에 어려움이 생기고, 이에 따라 심박수가 빨라지고 혈압이 상승할 수 있습니다. 탈수 상태는 심혈관 시스템에 부담을 주어 장기적으로 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
10. 체온 조절 장애
- 물은 체온을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다. 탈수 상태에서는 체온 조절이 어려워지며, 과열되거나 체온이 급격히 상승할 수 있습니다. 이는 열사병 등의 위험을 초래할 수 있습니다.
11. 신장 기능 저하
- 물이 부족하면 신장이 독소를 배출하는 데 어려움을 겪고, 장기적으로 신장 기능 저하나 신장 결석의 원인이 될 수 있습니다.
12. 면역력 저하
- 면역 시스템은 정상적인 기능을 위해 수분을 필요로 합니다. 물 부족은 면역력을 약화시켜 감염에 대한 저항력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
13. 심리적 영향
- 탈수는 불안감, 우울감, 스트레스 등을 유발할 수 있습니다. 신경계와 호르몬에 영향을 미쳐 기분에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
◎ 물을 필요이상으로 과하게 마실때 위험성
물을 너무 많이 마시는 것도 위험할 수 있습니다. 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증(물 중독)이라는 상태를 유발할 수 있으며, 이는 신체에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 물을 과도하게 마시면 발생할 수 있는 부작용과 위험성은 다음과 같습니다:
1. 저나트륨혈증 (물 중독)
- 정의: 물을 과도하게 섭취하면 체내 수분이 너무 많아지고, 혈액 속 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지는 상태를 저나트륨혈증이라고 합니다.
- 증상: 초기에는 두통, 메스꺼움, 구토, 피로감 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우에는 경련, 혼수 상태, 호흡 곤란, 심장 문제 등이 발생할 수 있습니다. 심한 저나트륨혈증은 생명을 위협할 수 있습니다.
2. 체내 전해질 불균형
- 물을 과도하게 마시면 체내 전해질(특히 나트륨) 농도가 희석되며, 이로 인해 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다. 나트륨은 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 이 농도가 지나치게 낮아지면 근육 경련, 약화, 어지러움, 심장 박동 이상 등이 나타날 수 있습니다.
3. 신장 부담
- 신장은 몸의 수분과 전해질 균형을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 너무 많은 물을 마시면 신장이 한 번에 처리할 수 있는 수분의 양을 초과하게 되어 신장에 과도한 부담이 가해질 수 있습니다. 이로 인해 신장 기능 저하나 부종이 발생할 수 있습니다.
4. 부종 (체내에 과도한 수분 축적)
- 과도한 수분 섭취는 신체의 여러 부위에 **부종(부풀어 오르는 현상)**을 일으킬 수 있습니다. 특히, 손목, 발목, 손끝 등이 부풀어 오를 수 있으며, 이로 인해 불편함을 느낄 수 있습니다.
5. 소화 문제
- 과도한 수분 섭취는 소화불량을 유발할 수 있습니다. 물이 너무 많이 들어가면 위에 과도한 압력을 가해 소화가 원활히 이루어지지 않거나 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
6. 심장에 미치는 영향
- 너무 많은 물을 섭취하면 혈액량이 증가하고, 이에 따라 심장은 더 많은 일을 해야 합니다. 결과적으로 심장 부담이 커질 수 있으며, 만약 심장이 이를 제대로 처리하지 못하면 심장 문제나 심장 부정맥이 발생할 수 있습니다.
7. 뇌 부종 (Brain Swelling)
- 저나트륨혈증이 심각해지면 물이 뇌세포에 과도하게 축적되어 뇌 부종(brain swelling)을 일으킬 수 있습니다. 이는 두통, 혼란, 시야 장애, 발작 등을 유발하며, 심한 경우에는 혼수 상태나 사망에 이를 수 있습니다.
8. 체온 조절 장애
- 지나치게 많은 물은 몸의 체온 조절을 방해할 수 있습니다. 수분 과잉으로 인한 저체온증이나 체온 조절 문제가 발생할 수 있으며, 이는 신체 기능을 떨어뜨리고 불쾌감을 유발할 수 있습니다.
9. 신경계 장애
- 물을 과도하게 마시면 뇌의 나트륨 농도가 희석되어 신경계에 이상을 일으킬 수 있습니다. 경련, 혼란, 기억력 저하, 인식 장애 등이 발생할 수 있습니다.
◎ 물 섭취의 적정량
일반적으로 하루에 섭취하는 물의 양은 개인의 활동 수준, 체중, 기후 등에 따라 달라집니다. 평균적으로 하루 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 그러나 물 섭취량은 그 사람의 활동량이나 기후에 따라 다를 수 있으며, 과도하게 마시지 않도록 주의해야 합니다. 극단적으로 많은 물을 단기간에 마시면 위험할 수 있으므로, 하루에 일정량 이상의 물을 섭취할 필요는 없습니다.
※ 하루 운동 30분을 꾸준히 하는경우.
체중 50KG 기준으로 하루에 2 L : 10킬로 늘때 마다 500ml 씩 증가
예를 들어 60KG은 2.5L, 70KG은 3L, 80KG은 3.5L
운동을 하지 않을 경우에는 총량의 20% 를 덜 마시면 된다.
※ 3끼의 식사를 챙겨먹는 경우
섭취하는 식사에도 물(야채, 국,찌개, 여러형태의 수분)이 포함되어 있기때문에 3끼를 꼭 먹는다면 3변의 식사에 500ML 정도의 물이 있다고 볼수 있다.
※ 다이어트등 식사에 제한을 두는 경우는500ML 마시면 2시간동안 대사율이 30% 좋아 지고, 대사율을 유지해서 건강하고 다이어트에도 좋으며 배변 활동에도 많은 도움이 된다.
◎ 물 섭취 시 유의사항
- 과도하게 많은 물을 한 번에 마시지 말고, 천천히 나누어 마시는 것이 좋습니다.
- 목이 마르지 않다면 물을 억지로 마실 필요는 없습니다. 몸이 원하는 만큼만 물을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 체내 전해질 균형을 맞추기 위해, 특히 운동 후나 땀을 많이 흘린 후에는 전해질이 포함된 음료를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
따라서, 적절한 수분 섭취는 건강을 유지하는 데 매우 중요하지만, 과유불급이라는 점을 항상 염두에 두고, 필요 이상으로 물을 마시지 않도록 해야 합니다.
◎ 음료로 물을 대신 할수 있을까? NO!! NO!!
물 대신 커피, 콜라, 차, 제로 음료 등을 마시는 것은 일반적으로 좋지 않습니다. 이 음료들은 물과는 다르게 수분 공급 외에도 다양한 성분을 포함하고 있으며, 각각의 음료가 몸에 미치는 영향은 다릅니다. 이러한 음료들을 물 대신 마실 경우, 다음과 같은 이유로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 커피
- 카페인: 커피에는 카페인이 포함되어 있어 이뇨작용을 촉진시킵니다. 즉, 커피를 마시면 체내 수분이 배출되는 경향이 있어, 너무 많이 마시면 탈수를 유발할 수 있습니다.
- 수분 공급 부족: 커피는 기본적으로 물을 포함하고 있지만, 이뇨 작용으로 인해 수분을 체내에 남기지 못할 수 있습니다. 따라서 물을 마시는 것만큼 효과적으로 수분을 공급하지는 못합니다.
2. 콜라
- 당분과 인공 첨가물: 콜라는 대체로 많은 당분과 카페인, 인공 첨가물을 포함하고 있습니다. 과도한 당분 섭취는 체중 증가와 혈당 상승을 유발할 수 있고, 장기적으로 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
- 산성: 콜라는 산성 음료로, 너무 많이 마시면 치아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 차 (특히 녹차, 홍차)
- 카페인: 차도 커피와 마찬가지로 카페인을 함유하고 있어 이뇨작용을 촉진합니다. 적당량의 차는 건강에 좋을 수 있지만, 물 대신 과도하게 차를 마시면 수분이 배출될 수 있습니다.
- 타닌 성분: 일부 차, 특히 홍차와 녹차에는 타닌 성분이 포함되어 있는데, 이 성분은 철분과 결합하여 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.
4. 제로 음료 (다이어트 음료)
- 인공 감미료: 제로 음료는 칼로리가 낮고 당분이 없지만, 대신 인공 감미료가 들어 있습니다. 연구에 따르면 인공 감미료가 체내에서 미각 혼란을 일으켜, 결국 식욕을 자극하거나 체중 증가를 초래할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 산성도: 제로 음료는 콜라와 비슷하게 산성을 띠고 있어, 장기적으로 치아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
◎ 건강에도 피부에도 이로운 물마시기를 정리하면.
