저탄고지 다이어트 (Keto Diet)

 

아시죠? 다이어트는 항상 운동과 같이 하셔야 건강한 다이어트가 되는걸...

봄이 오니 슬슬 다이어트 스트레스가 오네요...ㅎㅎㅎㅎ

 

KETO는 케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 약자로 저탄고지 다이어트(Low-Carb, High-Fat Diet) 라고도 합니다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식이 요법으로  체내에서 케토시스라는 상태를 유지 해  체중을 감량하는 것입니다.

 

케토시스란?

케토시스는 체내에서 탄수화물이 부족할 때, 몸이 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 생성하여 에너지원으로 사용하는 상태입니다. 이는 기본적으로 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 대신, 지방을 에너지원으로 쓰게 되는 과정입니다.

KETO 다이어트의 핵심 원리:

1. 탄수화물 제한: 보통 하루에 20~50g 이하의 탄수화물만 섭취합니다.
2. 고지방 식사: 하루 칼로리의 약 70~75%를 지방으로 섭취합니다.
3. 적당한 단백질: 단백질 섭취는 너무 많지 않게, 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도로 조절합니다.

KETO의 효과:

• 체중 감량: 지방을 주요 에너지원으로 사용하면서 체중 감소를 유도합니다.
• 에너지 증진: 지방을 지속적으로 에너지원으로 사용하게 되어, 일정한 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
• 배고픔 감소: 지방과 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 배고픔을 덜 느낍니다.

KETO 다이어트를 따를 때 피해야 할 음식:

• 빵, 파스타, 쌀: 고탄수화물 음식
• 과일: 대부분의 과일은 자연적으로 탄수화물이 많습니다 (단, 베리류는 제한적으로 섭취 가능)
• 설탕, 탄산음료: 설탕이 포함된 모든 음료와 음식은 피해야 합니다.

 

주요 특징:

1. 탄수화물 제한: 일반적으로 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 제한하는 방식이 많습니다. 이로 인해 체내의 인슐린 수치가 낮아지고, 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
2. 지방 섭취 증가: 고지방 음식을 많이 섭취하여, 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 합니다. 이때, 지방은 주로 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 단백질 적당히 섭취: 단백질은 적당히 섭취하여 근육량을 유지하는 데 도움이 되도록 합니다. 지나치게 많은 단백질을 섭취하면 탄수화물로 변환될 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

저탄고지 다이어트의 장점:

• 체중 감소: 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 에너지원으로 사용하므로 체중 감소 효과가 있을 수 있습니다.
• 인슐린 민감도 개선: 체내 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 배고픔 감소: 지방과 단백질을 많이 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트  방법.

 

 

저탄고지 다이어트를 시작하려면 구체적으로 어떤 음식을 먹고, 어떻게 식사를 조절할 수 있는지에 대해 계획이 필요합니다. 아래는 저탄고지 다이어트를 실천하는 방법을 구체적으로 정리한 내용입니다:

 

 

1. 탄수화물 섭취 줄이기

• 목표: 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 줄이는 것이 일반적입니다.
• 탄수화물 제한 대상:
  • 빵, 면, 쌀, 감자 등 고탄수화물 음식은 피합니다.
  • 설탕이 포함된 음식도 피하고, 가공된 탄수화물은 모두 제한합니다.
• 대체 식품:
  • 채소: 양배추, 시금치, 브로콜리, 오이, 토마토 등 낮은 탄수화물의 채소를 섭취합니다.
  • 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 저탄수화물 과일을 선택합니다.

2. 지방 섭취 늘리기

• 목표: 칼로리의 약 70~75%를 건강한 지방으로 채웁니다.
• 추천 식품:
  • 올리브 오일: 샐러드 드레싱이나 요리할 때 사용.
  • 아보카도: 건강한 지방이 풍부하며, 다양한 요리에 활용 가능.
  • 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 간식으로 좋습니다.
  • 지방이 많은 고기: 삼겹살, 등심, 닭가슴살의 껍질 부분 등을 선택합니다.
  • 버터, 풀크림: 버터나 풀크림을 사용해 요리하거나 커피에 추가합니다.

3. 단백질 섭취 적당히 하기

• 목표: 단백질 섭취는 체중 1kg당 약 1.2~1.5g 정도가 적당합니다. 너무 많이 섭취하면 몸에서 탄수화물로 변환될 수 있으므로 주의합니다.
• 추천 식품:
  • 고기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 다양한 고기류.
  • 생선과 해산물: 연어, 참치, 고등어, 새우 등.
  • 계란: 지방과 단백질이 풍부해 좋은 선택입니다.
  • 치즈: 고지방 치즈, 특히 체다, 브리, 파르메산 등은 좋습니다.

4. 식사 예시

• 아침:
  • 오믈렛 (계란, 버터, 시금치, 치즈 등)
  • 아보카도 한 조각
  • 블랙 커피 (설탕, 우유 없이)
• 점심:
  • 샐러드 (시금치, 오이, 토마토, 아보카도)와 올리브 오일 드레싱
  • 구운 닭가슴살이나 고기
  • 수프 (크림 수프 등)
• 저녁:
  • 삼겹살 구이 또는 연어 구이
  • 구운 채소 (브로콜리, 양배추 등)
  • 올리브 오일로 볶은 시금치
• 간식:
  • 아몬드, 호두 같은 견과류
  • 치즈
  • 스무디 (무가당 아몬드 밀크, 아보카도, 베리류)

5. 음료 섭취

• 물: 물을 충분히 섭취합니다.
• 커피: 설탕을 추가하지 않고 블랙으로 마십니다.
• 차: 설탕을 넣지 않고 차를 마십니다.
• 음료수: 탄산음료, 과일주스 등 설탕이 포함된 음료는 피합니다.

6. 식사 간격

• 간헐적 단식: 많은 사람들이 저탄고지 다이어트와 함께 간헐적 단식을 병행합니다. 예를 들어, 16시간은 금식하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방법이 있습니다. 이는 체중 감량을 더 효과적으로 도울 수 있습니다.
• 식사 횟수: 하루 2~3끼 식사를 하고, 필요에 따라 간식을 섭취할 수 있습니다.

7. 주의사항

• 초기 적응기: 저탄고지 다이어트를 시작하면 초기에는 "케토 플루"라고 불리는 증상(두통, 피로감, 소화불량 등)이 나타날 수 있습니다. 이는 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 위해 적응하는 과정입니다. 물을 많이 마시고, 나트륨을 적당히 섭취하면 도움이 됩니다.
• 장기적 유지: 저탄고지 다이어트를 장기적으로 지속할 때는 영양 불균형이 일어나지 않도록, 다양한 채소와 충분한 비타민을 섭취해야 합니다.
• 건강 상태 점검: 특히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 특정 질환이 있을 경우 전문가와 상담 후 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
• 적어도 30분 정도의 걷기를 하는것이 근육이 빠지지 않고 탄력있는 몸을 유지하기 좋습니다.

 

저탄고지 다이어트(Keto Diet)를 성공적으로 이어가기 위해서는 지속적인 식단 관리와 본인의 몸 상태에 맞는 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 시작하기 전에 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다!